Kaip nustoti jaudintis ... net ir neaiškiais laikais

Jaučiatės labiau susirūpinę ir nerimaujate nei paprastai?

Tu toli gražu ne vienas.

Nerimas klesti dėl netikrumo.

Kai koronavirusas plinta ir visuomenė apsiverčia aukštyn kojomis, į mūsų neatsakytus klausimus galime priversti jaustis pažeidžiami ar bijoti.

'Ar tai ateis į mano bendruomenę?' 'Ar aš rizikuoju?' Ar neteksiu darbo? “

Dabar nesupraskite manęs neteisingai:

Rūpestis ir nerimas iš tikrųjų yra naudingi, kai jie sustiprina mūsų pažintinius atsakus ir paskatina mus veikti. Juk tai dalis mūsų, kaip žmonių, programavimo.

Net patys ramiausi, labiausiai surinkti asmenys kartkartėmis jaus nerimą.

Tačiau nerimas taip pat gali susiformuoti savaime ir tapti labiau žalingas nei naudingas.

Taigi šiame straipsnyje aš pagalvojau, kad paaiškinsiu, kaip jaudinimasis veikia jūsų kūną protiškai ir fiziškai, taip pat pateiksiu keletą patarimų, kaip praktiškai pertvarkyti savo psichinę energiją produktyvesniu ir pozityvesniu.

Kodėl nerimaujame ir kodėl nerimauti ne visada taip blogai

Pirmas dalykas, kurį turime suprasti, yra tai, kad nerimas yra įprasta gyvenimo dalis.

Nerimą ir stresą išgyvename svarbiomis akimirkomis - pokalbiais dėl darbo, svarbiais testais, gyvenimą keičiančiomis socialinėmis konfrontacijomis.

Mes jaudinamės, nes protas supranta, kad, skirtingai nei didžioji dauguma momentų, kurie sudaro mūsų gyvenimą, artėjantis įvykis gali radikaliai apibrėžti jūsų gyvenimo statusą.

Nepaisant to, ar tai tiesa, ar ne, protas tuo tiki, todėl nerimas dėl nereikšmingo klausimo tampa toks pat realus, kaip ir nerimas dėl rimtesnio klausimo.

Nepaisant to, ką mano daugelis žmonių, jaudintis nebūtinai yra blogai. Mes visi tam tikru mastu nerimaujame, ir šis rūpestis padeda mums pasiekti rezultatą, kurio labiausiai trokštame.

Pavyzdžiui:

Susijaudinimas dėl testo gali paskatinti žmogų daugiau mokytis; susirūpinę dėl darbo pokalbio, jie gali pasiruošti nuodugniau.

Susirūpinimas koronaviruso užsikrėtimu gali paskatinti mus apsisaugoti labiau plaunant rankas, laikantis atstumo nuo kitų ir būnant namuose.

Kai nerimas tampa pernelyg didelis, mes pradedame stebėti problemas, kaip jie pasireiškia.

Neigiamos nerimo apraiškos, išskyrus bendrą nerimą ir stresą, yra:

- Tiek jaudindamasis, kad paralyžiuoji tave nuo dalyvavimo ar užsiėmimo nerimo priežastimi

- Toks nerimas, kad kūnas sukuria intensyvų atsaką į stresą, kuris neigiamai veikia žmogaus psichinę ir fizinę sveikatą

- nerimas iki savęs žalojimo, kad išvengtumėte nerimo šaltinio

Aš asmeniškai patyriau tas apraiškas. Blogiausia tai, kad žinote, kad jūsų nerimas yra per didelis, tačiau vis tiek negalite to nepadėti.

Tai tarsi tornadas jūsų mintyse, kuris maitinasi pats.

Laimei, yra būdų, kaip suvaldyti nerimą ir netgi suformuoti tai padėti, o ne leisti nerimauti išaugti į neigiamus ir potencialiai žalingus įpročius.

Tačiau žmogus turi išmokti apimti savo nerimą ir suformuoti tai, kad jam padėtų, o ne leisti savo nerimui išaugti į neigiamus ir potencialiai žalingus įpročius.

Kaip sustabdyti save nuo spiralės

Vaizdo kreditas: „Shutterstock“ - pateikė nd3000

Nerimo priepuoliai retai atslūgsta į neutralumą. Užuot skyrę laiko kvėpuoti ir atsipalaiduoti, dauguma iš mūsų pasisuks spirale ir pagalvos apie blogiausią įmanomą dalyką apie savo situaciją.

Pradėjus leistis žemiau neigiamų minčių duobės, perimti savo proto kontrolę gali būti tiesiog neįmanoma, tiek, kad pradėjus jaudintis spiralė gali pasijusti neišvengiamybe.

Tačiau spiralė nebūtinai turi būti galutinis tikslas.

Yra protinių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad pagautumėte save, kol jūsų mintys nepasikeis.

Norėdami padėti sau sugrįžti į savo vėžes, gerai atlikti keletą protinių pratimų, kurie perkalibruos jūsų protinius sugebėjimus, leisdami geriau kontroliuoti savo minties procesą.

1) Supraskite savo nerimo šaltinį

Klausimai, kuriuos reikia užduoti sau:

• Kodėl aš taip jaučiuosi?
• Kokios problemos dalys man atrodo nekontroliuojamos?
• Kuriuo metu aš pradėjau spiralę?

Jie sako, kad permąstymas yra paskutinis dalykas, kurį turėtumėte padaryti patirdami panikos priepuolį, tačiau tai taip pat galėtų padėti išvalyti rūką ir problemą išdėstyti logiškai, praktiškai.

Savo minčių išsklaidymas yra pirmasis žingsnis sustabdant spiralę. Užuot žiūrėję į realią ar suvokiamą problemą kaip į vieną milžinišką dalyką, pabandykite ją spręsti po truputį.

Išskirkite atskirus elementus, kurie sudaro problemą, ir paklauskite savęs, kurios dalys kelia nerimą ir nerimą.

Šio pratimo pabaigoje jūs daug geriau suprasite savo situaciją, leisdami lengvai naršyti per savo emocijas ir reakcijas.

2) Priimkite, kad praeitis yra praeitis

Ką sau pasakyti:

• Šiuo metu nerimas nieko nepakeis, tad kodėl tai daroma?
• Yra ir kiti dalykai, kuriuos kontroliuoju aš, ir aš tam sutelksiu dėmesį.
• Viena klaida / įvykis / problema neapibrėžia, kas aš esu.

Visko pabaigoje nerimas iš tikrųjų yra tik reakcija; susidorojimo mechanizmas, kuriuo bandome palengvinti situaciją, perimdami savo mintis.

Tačiau turime prisiminti, kad tai jokiu būdu nėra sprendimas. Nerimas tik išplečia problemą ir daro ją labiau apčiuopiamą; jis neprisideda prie jos sprendimo.

Kartais rezultatai yra nuolatiniai ir nėra kito pasirinkimo, kaip judėti pirmyn.

Nerimauti dėl dalykų, kurių niekada negali pakeisti, yra beprasmiška, o tu tik eikvoji savo energiją, kad atgaivintum jau įvykusį dalyką.

Yra puiki Dalai Lamos citata, kuri puikiai iliustruoja šį dalyką:

„Jei problema yra išsprendžiama, jei situacija yra tokia, kad jūs galite ką nors padaryti, tuomet nereikia jaudintis. Jei tai neįmanoma išspręsti, tada nerimauti nėra pagalbos. Nėra jokios naudos jaudintis. “

Užuot išsiaiškinęs šimtus skirtingų scenarijų galėjo įvyko, priimk patį tikriausią, kuris įvyko, ir stengiesi judėti pirmyn ir sekasi geriau.

Tai man buvo sunku suprasti, kai prieš daugelį metų kovojau su nerimu.

Užuot kovojęs su savo nerimu, turėjau išmokti jį priimti tokį, koks jis yra.

(Galite perskaityti mano pasakojimą apie tai, kaip budizmo pamokymų mokymasis pakeitė mano gyvenimą čia ).

Iš tikrųjų tai yra internalizuoti, kokia yra nuolatinė situacija, ir sutikti, kad nerimas ar nerimas negalėtų pakeisti rezultato, tad kam reikalauti dėl to jaudintis?

3) Pradėkite išsiaiškinti savo galimybes

Klausimai, kuriuos reikia užduoti sau:

• Kokie yra geriausi / blogiausi scenarijai ir kaip man elgtis su abiem scenarijais?
• Koks yra mano atsarginis planas, jei tai nepasiteisina?
• Kaip įsitikinti, kad nepataikau į dugną, jei viskas nesiseka?

Mokslininkai teigia, kad mūsų polinkis daugiau dėmesio skirti neigiamoms mintims, o ne teigiamoms, gali būti nevalingas pažinimo procesas.

Reiškinys neigiamas šališkumas paaiškina, kodėl žmonės labiau linksta į neigiamas mintis, manydami, kad tai yra tvirtai įtraukta į mūsų evoliuciją kaip tam tikrą apsaugą nuo blogiausio.

Tačiau tai, kas turėtų būti iniciatyvus ir apsauginis gynybos protokolas, gali lengvai virsti paralyžiuojančiu sutrikimu.

Kai tik pagalvojame apie blogiausią, mes įtikiname save atidėlioti problemos ar situacijos sprendimą, kad nereikėtų susidurti su realybe.

Bet tai iš tikrųjų nieko nedaro, tik atideda akistatą. Problemos neišnyksta tik todėl, kad nusprendėte nuo jų nueiti.

Vėlgi, jūs jaučiatės įstrigęs tik todėl, kad atsidūrėte blogiausiame scenarijuje. Užuot sustoję, prisiverskite įsivaizduoti gyvenimą už problemos ribų ir pradėkite ieškoti būdų, kaip ten patekti.

Nepamirškite, kad kiekvienas jūsų gyvenimo taškas, kad ir koks blogas būtų, gali būti atspirties taškas.

Jei neleidžiate nerimo apgaubti ir nukreipti savo gyvenimo, galite pakeisti kiekvieną blogą situaciją parengdami praktinius žingsnius, kaip įveikti blogiausią.

4) Meditacija

Jau seniai žinoma, kad meditacija sumažina stresą ir pasiekia ramią proto būseną.

Meditacija gali sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį, kurie yra žinomi fiziologiniai streso požymiai.

Geros naujienos yra tai, kad kiekvienas gali praktikuokite meditaciją .

Štai 4 žingsniai, kurie padės jums pradėti:

1) Pasirinkite laiką ir vietą, kurioje nebus trukdžių ir trukdžių .

2) Patogiai .

Raskite kūno padėtį, kuri padėtų jums atsipalaiduoti ir jaustis.

3) Pasistenkite atsipalaiduoti, pasyviai nusiteikti. Tegul jūsų protas lieka tuščias.

Jei atsiranda minčių ir rūpesčių, tiesiog juos pripažinkite, tada vėl bandykite būti atsipalaidavę ir neapgalvoti.

4) Sutelkite dėmesį į psichinę priemonę .

Galite naudoti mantrą arba paprastą žodį, kuris kartojamas vis iš naujo. Arba galėtum spoksoti į fiksuotą daiktą. Kad ir kas tai būtų, tikslas yra sutelkti dėmesį į ką nors, kad užblokuotumėte mintis ir trukdžius.

Laikui bėgant, jūs geriau susitelksite į tai, ką pasirinksite meditacijos metu.

Pavyzdžiui, elito budistų vienuoliai gali valandų valandas sutelkti protą į daiktą, nesiblaškydami.

Kai pradėjau, galėjau vos 20 sekundžių! Dabar galiu 10-20 minučių kiekvieną dieną ir neabejotinai galiu pasakyti, kad mano koncentracija nepaprastai pagerėjo.

Jei norite sužinoti daugiau dėmesingų metodų, kurie gali padėti susikaupti ir nusiraminti, peržiūrėkite mano el. Knygą: Sąmoningumo menas: praktinis gyvenimo akimirkoje vadovas .

Šioje el. Knygoje gausite paprastų, praktiškų patarimų, kuriuos galėsite iš karto pritaikyti praktiškai.

Apžvelgsiu jūsų pirmąją meditaciją ir pateiksiu kelis paprastus, bet galingus pratimus, kurie padės jums būti atidesniems kiekvieną dieną.

5) Prisimink visus kitus kartus, kai jautėtės sunerimęs

Ką sau pasakyti:

• Anksčiau esu išgyvenęs panašias situacijas ir viskas klostėsi geriau, nei įsivaizdavau.
• Tai nėra pirmas kartas, kai kažkas panašaus nutinka, ir aš tai įveiksiu kaip ir praėjusį kartą.
• Ši problema neatrodys tokia didelė po metų.

Gyvenimo nepastovumas yra maskuojanti palaima. Galbūt negalėsime įsikibti į dalykus, kurie mums patinka, pvz., Saugumą, stabilumą ir pasitikėjimą savimi, tačiau tai taip pat reiškia, kad blogos akimirkos jūsų nepersekios visą likusį gyvenimą.

Tarp nerimo mes linkę pamiršti, kad gyvenimas veikia gerų ir blogų cikle ir kad kartais vienintelis būdas jį išgyventi yra nugalėti audrą.

Patirdami nevaldomo nerimo priepuolius, turite būti praktiški ir prisiminti visus anksčiau nerimavusius laikus.

Tai geras priminimas, kad dalykai, dėl kurių nerimavote prieš metus, šiandien nėra svarbūs ir kad ši problema nebus svarbi po metų.

6) Būkite atsargūs dėl automatinių minčių

Klausimai, kuriuos reikia užduoti sau:

• Ar aš vis dar taip jaučiuosi apie save, kai esu gerame gyvenimo taške?
• Ar aš turiu polinkį blogiau jaustis, kai esu žemiausioje vietoje?
• Ar dažniausiai turiu savyje tiek daug abejonių?

Neigiami teiginiai, tokie kaip „aš nevykėlis“, „neturiu ko reikia, kad tai pavyktų“, „aš niekada nebūsiu pakankamai geras“, kai nerimaujame.

Nepaisant to, kad nerimas yra laikinas, dalykai, kuriuos sau sakome susidūrę su sunkumais, yra nuolatiniai.

Kad ir kokį neigiamą dalyką pasakytumėte apie save, jūsų pasitikėjimas savimi turės įtakos tam, kad paveiktų jus net ir tada, kai nustosite jaudintis.

Taigi, kai tik galvoje imi girdėti šias automatines abejones, prisimink, kad jos nėra pastovios ir yra tik todėl, kad nerimauji.

Supraskite, kad ir kaip jūs dabar jaučiatės dėl savęs, yra nepastovus ir kad vienas įvykis ar problema neketina apibrėžti, kas esate asmuo.

7) Kvėpavimo pratimai

Tam gali padėti ir paprasti kvėpavimo pratimai sumažinti stresą ir padidinti atsipalaidavimą.

Greitas, nepastovus kvėpavimas yra dažnas streso rezultatas. Tačiau lėtas, gilus, reguliarus kvėpavimas yra atsipalaidavimo ženklas.

Jei išmoksite kontroliuoti kvėpavimą, kad imituotų atsipalaidavimą, poveikis bus atpalaiduojantis.

Man kvėpavimo pratimai buvo svarbiausias įprotis, kurį perėmiau savo gyvenime.

Aš juos nuolat darau jau 6 metus ir jie man padėjo pagerinti sugebėjimą kontroliuoti savo reakcijas ir nusiraminti.

Geros naujienos?

Yra daugybė kvėpavimo metodų, kuriuos galite pritaikyti savo gyvenime, nuo pačių elementariausių iki pažangesnių.

Mano el. Knygoje „Nesąmonių vadovas, kaip naudoti budizmo filosofiją geresniam gyvenimui“, Apibūdinu mėgstamas kvėpavimo ir meditacijos technikas. Jei norite pasinerti į šias technikas, taip pat sužinoti daugiau apie budizmo filosofiją, galite patikrinti mano knygą čia .

Kol kas štai kaip galite greitai įklimpti į gilų kvėpavimą:

1) Kvėpuokite lėtai ir giliai, sutelkdami dėmesį į skrandį aukštyn ir žemyn.
2) Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes.
3) Iškvėpkite, galvodami apie tai, kaip atsipalaiduojate, 6 sekundes.
4) Pakartokite šią seką nuo 5 iki 10 kartų, sutelkdami dėmesį į lėtą ir gilų kvėpavimą.

Tai puikus būdas sumažinti stresą, ir jūs galite tai padaryti tiek laiko, kiek norite. Kita nauda yra tai, kad galite tai padaryti visur, kur norite.

Čia yra vaizdo įrašas, paaiškinantis neuromokslą, kodėl jūsų pojūčių derinimas efektyviai pritaiko jūsų mintis dabarties akimirkai:

Nerimą keliantis į produktyvumą

Dienos pabaigoje nerimas yra tik psichinės energijos perteklius, ir, kaip ir bet kokios rūšies energiją, galite ją nukreipti į kažką pozityvesnio ir produktyvesnio.

Žemiau yra keletas veiksmų, kuriuos galite atlikti kasdien, kad nervų energiją paverstumėte kažkuo kitu:

1) Atlikite fizinę veiklą

Puikus būdas pailsėti nuo neproduktyvaus nerimo yra fiziškai atsitraukti nuo situacijos.

Kai jaudinamės, mus užpildo neigiama energija, kuri daro mus neramus. Užuot naudoję šią energiją savo rūpesčiams, apsvarstykite galimybę nukreipti ją į fizinę veiklą.

Viskas nuo pataikymo į sporto salę iki spintos pertvarkymo yra puikus būdas įtraukti savo protą į fizinę veiklą.

Norėdami kuo geriau išnaudoti savo laiką, geriausia daryti tai, kas reikalauja susikaupimo ir proto bei raumenų ryšio; tokiu būdu jūs tuo pačiu treniruojate savo smegenis, kad būtų atidžiau žiūrima į dabartinę veiklą, kuri priverčia jūsų protą sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį.

Dalykai, kuriuos galite padaryti: Leiskitės į žygį, sunkiosios atletikos sportą, naudokitės hula žiedu ar šuolio virve, sekite choreografiją internete, užsiimkite joga, pertvarkykite savo kambarį, atlikite sprinto intervalus, plenkite kuo ilgiau

2) Centruokite savo mintis

Psichikos nebuvimas ne visada reikalauja protinio sprendimo. Jūs galite bendrauti su aplinkiniu pasauliu, kad įtrauktumėte savo fizinius pojūčius ir sugrąžintumėte jus į Žemę.

Centruojant mintis reikia naudoti regėjimo, uoslės, prisilietimo, klausos ir skonio pojūtį, kad priverstų smegenis sutelkti dėmesį čia ir dabar.

Penkių pojūčių vaistų idėja yra sutelkti dėmesį į vieną dalyką ar reiškinį ir jį ryškiai išgyventi per penkis pojūčius.

Tarkime, kad maudaisi po dušu. Be abejo, tai įprasta jūsų dienos dalis, tiek, kad tai darote autopilote.

Meditacijos metu atkreipkite ypatingą dėmesį į ant jūsų besiblaškantį vandenį. Ar šilta? Ar šalta?

Tada paklausykite, kaip vandens vonios lašai krinta ant vonios grindų. Pabandykite atskirti kiekvieną kritimą. Sutepkite šampūnu - kuo jis kvepia? Stebėkite, kaip burbuliukai susidaro iš skysčio.

Galiausiai valykite dantis taip, kaip jau daug kartų anksčiau - koks jūsų dantų pastos skonis? Ar jūs gaunate visas mėtų, galbūt vaisių atspalvius?

Atlikdami šį pratimą visada, kai jaučiatės šiek tiek neprisirišę, išvengsite plūduriavimo. Sutelkdami dėmesį į čia ir dabar, jūs treniruojate savo protą, kad išliktumėte atsipalaidavęs, ramus ir sąmoningas.

3) Padaryk ką nors kūrybingo

Jei nesijaučiate kažko fizinio, yra ir kitų būdų, kaip nervinę energiją paversti produktyvia.

Dauguma žmonių kūrybiškumą jaučia įtemptomis, liūdnomis ar nuviliančiomis akimirkomis. Užuot įsimylėję savo rūpesčiuose, surinkite šias žalias emocijas ir panaudokite jas tam, kad padarytumėte poetišką.

Gal pagaliau galite pradėti tą knygos projektą, apie kurį galvojote, galbūt galite parašyti trumpą eilėraštį.

Nesvarbu, ką nuspręsite daryti, ši nauja veikla tikrai padės jums nukreipti šią psichinės energijos perteklių kitur. Kas žino, galite pakeliui pasiimti naują pomėgį.

Dalykai, kuriuos galite padaryti: Sutelkite dėmesį į vieną objektą ir apibūdinkite jį visais penkiais pojūčiais, leiskitės į maistą, atkreipkite dėmesį į kiekvieną kąsnį, sudarykite aplinkinių objektų sąrašą, eikite pasivaikščioti ir bendraukite su savo aplinka

4) Žurnalas „Emocijos“

Kiekvienos jūsų minties ir emocijos užrašymas yra naudingas dėl dviejų priežasčių: a) sugebate apmąstyti savo patirtį šiuo metu; ir b) šias pastabas galite naudoti ateityje.

Žurnalistika yra naudinga sergantiems lėtiniais rūpesčiais, nes jie linkę pamiršti likusią savo realybę. Rūpesčiai gali jus įtikinti, kad jūsų gyvenimas yra ne kas kitas, o patenkinantis.

Turėdami žurnalą priminsite, kad gyvenimas nėra toks blogas, kaip manote, kad jis yra dabar. Kiekvieną kartą, kai jaučiatės apleistas, galite perskaityti senus įrašus ir tiksliau pavaizduoti savo gyvenimą.

Man rašymas visada padėjo mintims sulėtinti ir susisteminti informaciją mano galvoje. Tai leido suprasti savo emocijas ir todėl jas priimti.

Žurnalistika padeda jums išreikšti skaudžius jausmus saugioje aplinkoje. Niekas neskaitys to, ką tu rašai.

Gali būti piktas ar liūdnas. Kad ir ką tu jaustum, leisk tai. Apdorokite tuos jausmus.

Jei įdomu, kaip pradėti žurnalą, pabandykite užduoti šiuos tris klausimus:

Kaip aš jaučiuosi?
Ką aš darau?
Ką aš bandau pakeisti savo gyvenime?

Šie klausimai padės suprasti emocijas ir paskatins galvoti apie ateitį.

Užrašę tai, ką keisite, gausite didžiausią atsakomybę pakeisti savo gyvenimą.

Supratimas, kad jūs turite korteles, kad sukurtumėte puikų gyvenimą, suteikia galios. Jums nereikia pasikliauti kitais žmonėmis, kad prisiimtumėte atsakomybę už savo gyvenimą ir formuotumėte, kur jis krypsta.

Jūsų rūpesčių valdymo svarba

Pakartokite po manęs: nerimauti ne visada turi būti blogas dalykas. Tai gali būti vienas stumdymas, kuris motyvuoja jus judėti į priekį ir geriau atlikti savo gyvenimą.

Kita vertus, tai gali būti ir tas dalykas, kuris tave paralyžiuoja ir kenkia pasitikėjimui savimi.

Rūpestis savaime nėra kenksmingas žmogaus dvasiai; tai nereguliuojamos, nekontroliuojamos nerimo formos, kurios suvalgo jūsų pasitikėjimą savimi ir vilties jausmą.

Nors jūs negalite užkirsti kelio sau nerimauti, turite atsiminti, kad jūs taip pat neprivalote būti savo emocijų vergas.

Duokite sau laiko ir erdvės nerimauti dėl situacijos, tačiau neleiskite, kad ji jus vartotų likusią dienos dalį.

Užuot leidę tai valdyti save, naudokite nerimą, kad įkvėptumėte save sukurti geresnę savo versiją.

Susirūpinimas neturėtų padaryti jūsų silpnesniu žmogumi - tai turėtų padėti įsivaizduoti gyvenimą, kuris yra didesnis už tą, kurį turite dabar, ir paskatinti jus pasiekti tą realybę.