Kaip sustabdyti pergalvojimą: 10 efektyvių patarimų

Pergalvojimas.

Tai prasideda nuo nerimą keliančios minties.

Tai kelia daugiau nerimą keliančių minčių.

Ir dar nežinant, galvoje sukasi minčių viesulas.

Problema yra:

Kuo daugiau bandai tai sustabdyti, tuo blogiau tai pasidaro.

Taigi, ką mes galime padaryti?

Remiantis budizmu ir vakarietiška psichologija, visa tai yra mokymasis pripažinti priėmimo, pertvarkymo ir paleisdamas .

Peržiūrėkite žemiau pateiktas dešimt strategijų, kaip nustoti pergalvoti, kad galėtumėte pradėti gyventi.

Kaip nustoti mąstyti: 10 patarimų

1) Pratinkite dabartinį akimirkos suvokimą naudodamiesi dėmesingumu

2007 m. Tyrimas Toronto universiteto profesoriaus Normano Farbo profesorius Normanas Farbas prasiveržė į proto suvokimą neurologijos požiūriu.

„Psichologijoje šiandien“ „NeuroLeadership Group“ generalinis direktorius Davidas Rockas paaiškina, kad Toronto universiteto tyrimas rodo, kad žmonės smegenyse turi du skirtingus tinklų rinkinius, skirtus bendrauti su pasauliu.

Pirmasis tinklas skirtas patirti savo patirtį. Tai vadinama „numatytuoju tinklu“.

Šis tinklas įsijungia, kai nedaug kas vyksta, ir jūs pradedate galvoti apie save.

Tai tinklas, susijęs su planavimu, svajojimu ir atrajojimu. Tai sujungia mūsų pasakojimą apie pasaulį.

Antrasis tinklas vadinamas tiesioginės patirties tinklu.

Kai aktyvus tiesioginės patirties tinklas, jis tampa visai kitu patirties patyrimo būdu.

Kai šis tinklas suaktyvinamas, jūs negalvojate apie praeitį ar ateitį, kitus žmones ar net apie save.

Greičiau jūs patiriate informaciją, ateinančią į jus.

Pavyzdžiui, jei esate duše, šis tinklas įsijungia, kai pastebite vandens šilumą, smogiančią jūsų kūnui.

Įdomu tai, kad abu šie tinklai yra atvirkščiai susiję.

Jei rengiate artėjantį susitikimą, dėl kurio jaudinatės plaudami indus, rečiau pastebėsite rankos pjūvį, nes tinklas, susijęs su tiesiogine patirtimi, yra mažiau aktyvus.

Laimei, tai veikia abiem būdais.

Kada tu tyčia sutelkite dėmesį į gaunamus jutiminius duomenis , pvz., vandens pojūtis ant rankų, kai plaunate, sumažina pasakojimo grandinės aktyvavimą.

Ką tai reiškia pergalvojimo prasme?

Todėl, kai jūs sąmoningai suaktyvinate savo tiesioginės patirties tinklą naudodamiesi jutimais, sumažinate numatytojo tinklo aktyvumą, kuris gali būti susijęs su per daug mąstymu.

Štai kodėl meditaciniai kvėpavimo pratimai gali padėti, kai per daug galvojate, nes dėmesį sutelkiate į jutiminį kvėpavimo patyrimą.

Tą akimirką jūsų pojūčiai tampa gyvi.

Tai galite padaryti bet kuriame dienos etape. Tiesiog sureguliuokite savo jausmus. Nesvarbu, ar kojos atsitrenkia į žemę, ar rankos liečia kavos puodelį.

2) Kaip praktikuoti priėmimą

Jei kada nors bandėte suvaldyti mintis, tikriausiai pastebėjote, kad minčių kyla daugiau.

Tai beveik kaip užgesinti ugnį ugnimi, nors atrodo, kad tai logiškiausia.

Tačiau knygoje Meditacinis būdas: Budizmo meditacijos teorijos ir praktikos skaitymai , sakoma, kad „jei norite [tobulinti] tobulą ramybę, neturėtumėte jaudintis dėl įvairių vaizdų, kuriuos rasite savo galvoje. Tegul jie ateina ir paleidžia. Tada jie bus kontroliuojami “.

Mokymas yra tiesioginis - mes tik stebime savo mintis ir suteikiame joms daug vietos.

Mes nesistengiame jų suvaldyti ar nustumti į šalį.

Užuot elgęsi su jais kaip su „minties policija“, elgiamės kaip atsainesni stebėtojai.

Aš visada pastebėjau, kad jei gali būti abejingas kiekvienai minčiai, kurią sužinai, tai padeda mintims suteikti mažiau energijos dygti.

Prisiregistruokite prie „Hack Spirit“ kasdienių el

Sužinokite, kaip sumažinti stresą, puoselėti sveikus santykius, elgtis su nemėgstamais žmonėmis ir rasti savo vietą pasaulyje.

Sėkmė! Dabar patikrinkite savo el. Paštą, kad patvirtintumėte savo prenumeratą.

Pateikiant prenumeratą įvyko klaida. Prašau, pabandykite dar kartą.

El. Pašto adresas Prenumeruoti Mes jums nesiųsime šlamšto. Bet kada atšaukti prenumeratą. Parengta naudojant „ConvertKit“

3) Supraskite, kad viskas ateina ir praeina

Kaip teigia knygoje esantis dzeno meistras Shunry Suzuki Pradedančiųjų protas: neoficialūs pokalbiai apie dzeno meditaciją ir praktiką , svarbu atsiminti, kad viskas keičiasi:

„Nepripažinę fakto, kad viskas keičiasi, negalime rasti tobulos ramybės. Deja, nors tai tiesa, mums sunku tai priimti. Kadangi negalime priimti praeities tiesos, kenčiame “.

Viskas keičiasi. Bet mums sunku tai priimti. Mes stipriai susitapatiname su savo fiksuota išvaizda, su savo kūnu ir asmenybe.

Ir kai jis pasikeis, mes kenčiame.

Tačiau „Suzuki“ sako, kad tai galime įveikti pripažinę, kad mūsų proto turinys yra amžinas.

Viskas apie sąmonę ateina ir praeina.

Tai suvokus karščio įkarštyje, gali pasklisti baimė, pyktis, griebimasis, neviltis.

Pavyzdžiui, sunku likti piktam, kai matai pyktį, koks jis yra.

Štai kodėl Dzenbudizmas moko, kad dabartinis momentas yra visa, kas egzistuoja.

Suzuki sako:

„Ką bedarytumėte, tai turėtų būti tos pačios gilios veiklos išraiška. Turėtume įvertinti tai, ką darome. Pasiruošimo kažkam nėra “.

(Norėdami pasinerti giliai į rytų filosofiją ir įvairiausias meditacijos technikas, kurios nuramina jūsų mintis, peržiūrėkite mano el. Knygą: „Nesąmonė“ budizmo ir rytų filosofijos naudojimo geresniam gyvenimui vadovas ).

4) Išmokite tapti proto stebėtoju

Jei kada nors skaitėte išmintį iš tokių kaip Budas ar Eckhartas Tolle'as, neabejotinai girdėjote frazę „tapk savo proto stebėtoju“.

Tai panašu į aukščiau minėtą „priėmimo“ praktiką.

Bet kaip mums tai padaryti?

Tapimas stebėtoju reiškia žingsnį atgal nuo savo proto ir įsisąmoninti savo mąstymo modelius ir tai, kaip reaguojate į dalykus.

Kaip rašo Justinas Brownas „Ideapod“ 'Aš sužinojau, kad yra vieta, su kuria galiu susisiekti, nenaudodamas savo mąstymo galios, kad galėčiau ten patekti'.

Štai puiki citata iš dvasinio guru Ošo, kaip tai padaryti, kad „šių minčių gyvenimas pradėtų silpnėti“:

„Tapkite minčių srovių, tekančių per jūsų sąmonę, stebėtoju. Kaip kažkas, sėdintis prie upės, stebėdamas upės tekėjimą, sėdi šalia savo proto ir stebi ... Nieko nedarykite, nesikiškite, jokiu būdu jų nestabdykite. Jokiu būdu neslopinkite. Jei kyla mintis, jos nesustabdykite, jei ji neateina, nebandykite jos priversti ateiti. Jūs tiesiog turite būti stebėtojas ...

„Tuo paprastu stebėjimu pamatysite ir patirsite, kad jūsų mintys ir jūs esate atskiri - nes matote, kad tas, kuris stebi mintis, yra atskiras nuo minčių, skiriasi nuo jų ...

„Ir jei sužinosite, kad nesate jūsų mintys, šių minčių gyvenimas ims silpnėti, jos ims darytis vis negyvesnės. Jūsų minčių galia slypi tame, kad manote, kad jos yra jūsų “.

Kyla klausimas, kaip mes galime praktikuoti „proto stebėjimą“?

Štai puikus Eckharto Tolle vaizdo įrašas, kuriame aprašoma, kaip paleisti mintis stebint kūną ir mūsų pojūčius:

Šiame vaizdo įraše Eckhartas Tolle'as paaiškina, ką daryti, kai jaučiate, kad turite hiperaktyvų protą.

Štai 6 jo paminėti žingsniai:

1. Pirmiausia susilaikykite nuo per didelio indėlio į savo mintis. Tai galite padaryti ypač pokalbyje su kitais.
2. Kai kalbate su kuo nors, pabandykite išklausyti 80% laiko ir kalbėti tik 20% laiko.
3. Kol klausaisi, pajausk vidinį kūną.
4. Vienas iš būdų tai padaryti - žinoti savo rankose jaučiamą energiją. Jei įmanoma, pabandykite taip pat pajusti energiją savo kojose.
5. Pajuskite savo kūno gyvumą, tuo pačiu klausydamiesi, ką sako žmogus, su kuriuo kalbate.
6. Tai padeda geriau suvokti savo kūną ir gaunamą informaciją, o ne tai, apie ką galvojate.

Tam nereikia būti tobulam. Pakanka pabandyti ir žinoti savo kūną.

Taip pat galite pabandyti išeiti į gamtą ir geriau suvokti kitus savo pojūčius, tokius kaip klausa ir kvapas.

5) Išmokite pertvarkymo meną

Kai pergalvojimas mus pralenkia, dažniausiai tai gali reikšti neigiamą savęs kalbėjimą.

Kiekvieną kartą, kai leidžiate formuotis šiam vidiniam dialogui, jis tiesiog tampa stipresnis ir labiau ribojantis.

Bet kaip visi žinome, kai šie ciklai ima formuotis, gali būti sunku suprasti, kaip tai nutraukti.

Čia yra šiek tiek teigiama psichologija gali padėti, ypač idėja, vadinama „ pertvarkymas “.

Tai iš tikrųjų yra panaši į jūsų proto stebėjimo ir minčių stebėjimo techniką.

Čia yra 6 žingsnių procesas, kuris padėjo mano negatyvą perteikti kažkuo pozityvesniu kai kalbuosi su savimi :

1. Pirmas žingsnis - pradėti sąmoningai nustatyti kasdienio vidinio dialogo tipą ar kalbą. Mes visi turime vieną. Kas tavo?
2. Pradedate pastebėti, kai naudojate neigiamus žodžius ar frazes. Tiesiog užsirašykite juos. Galbūt tam galite naudoti žurnalą.
3. Dabar atėjo laikas atkreipti dėmesį į laiką, kai vėl juos naudojate. Dėl kokių situacijų jūs esate neigiamas?
4. Atkreipkite dėmesį, ką jaučiatės, koks dienos laikas ir kur esate.
5. Kai pastebite save mintyse sakant ką nors neigiamo, galite sustabdyti savo mintį sakydami „Stop!“. Vien tai yra galinga ir leis suprasti, kiek kartų galvojate neigiamai.
6. Dabar įsigilinkite į savo vidų ir paklauskite savęs, ar jūsų prielaidos teisingos.

Ar manote, kad kažkas yra neigiama, kai galbūt taip nėra? Ar yra realių įrodymų, patvirtinančių jūsų prielaidas?

Pavyzdžiui, jei sakote sau, kad negalite su kažkuo susitvarkyti, galbūt turėtumėte savęs paklausti, ar galite tai susitvarkyti.

Antroji mintis jaučia daugiau vilties ir skatina daugiau kūrybiškumo.

Užginčydamas savo mintis ir apibendrinimus, jūs padedate sau įsitikinti, kad jie gali būti neracionalūs ir kad naudingiau galvoti optimistiškai.

(Norėdami sužinoti daugiau konkrečių būdų, kaip gyventi šiuo metu ir sumažinti stresą, peržiūrėkite mano perkamiausią el. Knygą: „Mindfulness“ menas: čia praktiškas gyvenimo akimirkoje vadovas )

6) Pradėkite būti optimistiškesni ir pozityvesni

Užuot sutelkę dėmesį į tai, kas gali nutikti ne taip, pradėkite sudaryti visų dalykų, kurie gali būti teisingi, sąrašą.

Kai sutelksite dėmesį į teigiamą dalyką, ims vykti geri dalykai.

Kai sutelksite dėmesį į neigiamą, sutelksite dėmesį į viską, kas yra neteisinga, ir pamiršite galimybę ir galimybę.

Štai puiki jo autoriaus Ernesto Agyemango Yeboaho citata Išskirtiniai gyvenimo pėdsakai .

„Jei manote, kad pasaulis yra pilnas tamsos, leiskite mums pamatyti jūsų šviesą. Jei manote, kad pasaulis yra pilnas nedorybių, leiskite mums pamatyti jūsų gerumą. Jei manote, kad žmonės elgiasi neteisingai, leiskite mums pamatyti jūsų teisingą veiksmą. Jei manote, kad žmonės nežino, leiskite mums pamatyti tai, ką žinote. Jei manote, kad pasaulis yra pilnas nerūpestingų žmonių, leiskite mums pamatyti, kaip jums rūpi žmonės. Jei manote, kad gyvenimas nėra teisingas jūsų atžvilgiu, pažiūrėkime, kaip jūs galite būti sąžiningas gyvenimui. Jei manote, kad žmonės didžiuojasi, leiskite mums pamatyti jūsų nuolankumą. Mes galime lengvai rasti kaltę ir lengvai suprasti, kas yra negerai, bet tik teigiamas požiūris, paremtas teisingu veiksmu tikra linkme, yra viskas, ko mums reikia norint išgyventi taikiai ir harmoningai gyvenimo arenoje “.

7) Pratink dėkingumą

Puiki praktika yra būk dėkingesnis .

Kad tapčiau dėkingesnė, veiksminga technika, padėjusi man, yra apmąstyti savo dieną prieš einant miegoti ir pagalvoti apie 3 teigiamus dalykus, įvykusius tą dieną.

Nesvarbu, ar tai puiki treniruotė, ar draugas, nusipirkęs kavos, ar telefono skambutis su tėvais, tiesiog nuskaityk savo dieną ir užsirašyk, ką vertinai. Net mažiausius dalykus verta užrašyti.

Tiesą sakant, a Baltas popierius UC „Berkely“ gerojo mokslo centro teigimu, žmonės, kurie sąmoningai skaičiuoja tai, kam yra dėkingi, gali turėti geresnę fizinę ir psichinę sveikatą:

'Tyrimai rodo, kad dėkingumas gali būti susijęs su daugybe naudos asmenims, įskaitant geresnę fizinę ir psichologinę sveikatą, padidėjusią laimę ir pasitenkinimą gyvenimu, sumažėjusį materializmą ir kt.'

Be to, dėkingumas taip pat gali skatinti socialinį elgesį:

'Tai rodo, kad praktikuojant dėkingumą smegenys pasikeičia taip, kad žmonės orientuotųsi į didesnį atlygį, kai kiti žmonės gauna naudos, o tai galėtų paaiškinti, kodėl dėkingumas skatina prosocialų elgesį'.

8) Žurnalas, kad neigiamos mintys būtų iš galvos

Kai mes per daug galvojame, dažniausiai kalbama apie kažką neigiamo. Mes nerimaujame dėl teigiamų minčių.

Pasak daktaro Guy Wincho, psichologo ir knygos autoriaus Emocinė pirmoji pagalba: gydantis atstūmimas, kaltė, nesėkmės ir kitos kasdienės žalos :

„Atmintinės mintys pagal apibrėžimą yra įkyrios. Jie neapsiriboja mūsų mintimis ir yra linkę užtrukti, ypač kai galvojama apie tai, kas iš tikrųjų jaudina ar kelia nerimą “.

Tačiau, pasak Wincho, vienas geriausių būdų mintims išsikraustyti yra užrašyti.

Harvardo sveikatos tinklaraštyje rašoma kad rašymas apie mūsų emocijas gali padėti sumažinti stresą ir traumas.

Nesunku suprasti, kodėl.

Mano patirtis rodo, kad rašymas padeda sulėtinti jūsų mintis ir susisteminti galvoje esančią informaciją.

Rašymas yra terapinis, nes jūs galite išlaisvinti savo emocijas jas išreikšdami ir suprasdami.

Žurnalistika padeda jums išreikšti skaudžius jausmus saugioje aplinkoje. Niekas neskaitys to, ką tu rašai.

Gali būti piktas ar liūdnas. Kad ir ką tu jaustum, leisk tai. Apdorokite tuos jausmus.

Jei įdomu, kaip pradėti žurnalą, pabandykite užduoti šiuos tris klausimus:

• Kaip aš jaučiuosi?
• Ką aš darau?
• Ką aš bandau pakeisti savo gyvenime?

Šie klausimai padės suprasti emocijas ir paskatins galvoti apie ateitį.

Užrašę tai, ką keisite, gausite didžiausią atsakomybę pakeisti savo gyvenimą.

Supratimas, kad jūs turite korteles, kad sukurtumėte puikų gyvenimą, suteikia galios. Jums nereikia pasikliauti kitais žmonėmis, kad prisiimtumėte atsakomybę už savo gyvenimą ir formuotumėte, kur jis krypsta.

9) Išsiblaškyk

Kai jaučiatės prislėgtas savo pačių minčių, atėjo laikas rasti ką nors kito, apie ką pagalvoti.

Turėkite omenyje, kad mes nesiūlome jums pabėgti nuo savo pareigų, o greičiau paimkite iš jų atostogas tik kelioms akimirkoms, kad galėtumėte susigrupuoti ir pažvelgti į kitokią perspektyvą.

Christopherio Berglando teigimu „Psychology Today“ , protas iš tikrųjų gali galvoti tik apie vieną dalyką vienu metu.

„Kai sutelksite dėmesį į vieną dalyką, jūs neišvengiamai imsitės lygiagretaus tikslingo kitų dalykų ignoravimo veiksmo“. - Christopheris Berglandas

Blaškydamiesi, gausite vietos ir laiko, kad išsiaiškintumėte dalykus ir kurį laiką susikoncentruotumėte į ką nors mažiau reikalingą.

Galėjai išeiti į lauką ir pasimankštinti. Susitelkite į projektą ar pomėgį, kuris jums patinka. Praraskite laikraštį ar gerą knygą.

Manau, kad mankšta veikia ypač gerai. Paprastai einu bėgti. Tai puikus būdas prakaituoti, judinti kūną ir leisti, kad tie geros savijautos atsirastų mano kelyje.

10) mankšta

Kai per daug galvoji, paskutinis dalykas, kuris, tavo manymu, padės, bus mankšta. Juk mankšta yra fizinio streso forma.

Tačiau tyrimai rodo, kad fizinis stresas gali padėti sumažinti psichinę įtampą.

Harvardo sveikatos vyrų laikrodis sako tas aerobinis pratimas yra jūsų galvos raktas, kaip ir jūsų širdyje:

„Reguliarūs aerobiniai pratimai atneš nepaprastų pokyčių jūsų kūne, medžiagų apykaitoje, širdyje ir nuotaikoje. Jis turi nepakartojamą galimybę pralinksminti ir atsipalaiduoti, suteikti stimuliacijos ir ramybės, įveikti depresiją ir išsklaidyti stresą. Tai įprasta ištvermės sportininkų patirtis ir ji buvo patvirtinta klinikinių tyrimų metu, kurie sėkmingai naudojo mankštą nerimo sutrikimams ir klinikinei depresijai gydyti. Jei sportininkai ir pacientai gali gauti psichologinės naudos iš mankštos, tai galite padaryti ir jūs “.

Pasak Harvardo sveikatos vyrų laikrodžio , mankšta veikia, nes sumažina organizmo streso hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, kiekį.

Tai taip pat skatina gaminti endorfinus, kurie yra natūralūs nuskausminamieji ir nuotaikos pakėlėjai.

Apibendrinant

Kaip matote, šios dėmesingos strategijos apima panašius principus. Čia yra kontrolinis sąrašas, kaip juos visus įgyvendinti:

• Praktikuokitės sutelkti dėmesį į dabarties momentą, sutelkdami dėmesį į savo pojūčius.
• Priimkite savo mintis ir negalėtumėte jų priverstinai pakeisti.
• Supraskite, kad pokyčiai yra vienintelė visatos konstanta. Jei išgyvenate nemalonias emocijas ir mintis, supraskite, kad tai nesitęs amžinai.
• Suvokite, kad nesate protas ir neturite tikėti savo mintimis. Tai galite padaryti stebėdami protą ir jausmus.
• Iššūkis savo minčių pagrįstumui.
• Išmokykite savo smegenis būti optimistiškesnėmis ir pozityvesnėmis. Pradėkite galvoti, kas gali būti teisinga.
• Pagalvokite apie 3 dalykus, kuriuos vertinate kiekvieną dieną, kad jūsų smegenys būtų dėkingesnės.
• Žurnalas, kad neigiamos mintys išeitų iš galvos: užrašę savo neigiamus jausmus, galite išvalyti mintis.
• Blaškykitės: blaškydamiesi, jūs gausite vietos ir laiko, kad galėtumėte išsiaiškinti dalykus ir kurį laiką susikoncentruoti ties kuo mažiau reikalaujančiu dalyku.
• Mankšta: Tyrimai rodo, kad fizinis stresas gali palengvinti psichinę įtampą.

Jei manote, kad kiti gali pasinaudoti šiomis strategijomis, nedvejodami paspauskite mygtuką „Bendrinti“ savo mėgstamiausiame socialiniame tinkle.

Jei dar to nepadarėte, patikrinkite mano el. Knygą Budizmo ir rytų filosofijos geresnio gyvenimo vadovas .

Mano knygoje sužinosite pagrindinius laimės pasiekimo komponentus bet kur ir bet kada:

- Dėmesio būsenos sukūrimas visą dieną
- Mokymasis medituoti
- Sveikesnių santykių puoselėjimas
- Gydymasis nuo skausmo ir traumos
- Apkraunant save nuo įkyrių neigiamų minčių.

Patikrinkite tai čia .