Nemigos proveržis: kaip greitai užmigti per 15 žingsnių (pagal mokslą)

Negali užmigti? Na, jūs ne vienas.

Sveiki atvykę į naktinių būtybių pasaulį arba, kaip sako mokslas, - nemigą.

Pagal tyrimus , atlikta tarptautinė apklausa apie miego problemas bendroje populiacijoje parodė didelį nemigos paplitimą, pvz. Japonijoje - 23 proc., JAV - 56 proc. Dėl to 47–67% nesikreipė į gydytojus dėl miego sunkumų, todėl tai buvo nepakankamai gydoma problema.

Kas yra nemiga?

Nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdingas sunkumas užmigti, išsimiegoti ar priversti per anksti pabusti ir nebegalėti vėl miegoti.

Nors tai negali tiesiogiai sukelti mirties, miego trūkumas gali tapti irzlus ir rūko. Čia yra keletas rimtų miego praradimo padarinių:

• Tai gali sukelti avarijas
• Tai tave mulkina
• Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų
• Tai žudo jūsų lytinį potraukį
• Tai gali sukelti nerimą ir depresiją
• Tai senina jūsų odą
• Tai leidžia jums priaugti svorio

Nemigos simptomai

Daugeliui suaugusiųjų reikia miego nuo septynių iki aštuonių valandų. Bet jei jums sunku miegoti, pajusite vieną ar kelis iš šių simptomų:

• Negalite miegoti naktį
• Jūs pabundate per naktį
• Jūs pabundate per anksti
• Po nakties miego nesijaučiate gerai pailsėjęs
• Dieną jautiesi pavargęs
• Esate irzlus, prislėgtas ar nerimastingas
• Jums sunku atkreipti dėmesį, sutelkti dėmesį į užduotis ar prisiminti
• Jūs nerimaujate dėl savo miego įpročio

Gerai tai, kad nemiga yra gydoma. Gydymo galimybės svyruoja nuo elgesio terapijos iki receptinių vaistų vartojimo.

Bet jei jūsų nemiga nėra lėtinė, galite pabandyti atlikti šiuos veiksmus, kad greitai užmigtumėte:

1. Išbandykite atvirkštinę psichologiją

An eksperimentinis tyrimas buvo atliktas Glazgo universitete, naudojant paradoksalų ketinimą (PI), kognityvinio gydymo metodą. Mažai grupei buvo nurodyta gulėti lovoje ir pabandyti budėti atmerktomis akimis, o rezultatas nustebino.

PI grupės dalyviai pastebimai sumažino miego pastangas ir miego nerimą, dėl ko jie lengviau užmigo.

Nemiga sergantys žmonės dažnai skundžiasi išankstiniu nerimu, kuris lemia miegą, o tai trukdo užmigti.

Jie nerimauja, kad užtruks daug laiko, kol užmigs, ir pagalvoja, kokia sunki bus kita diena, nes nepakankamai išsimiegojo.

Paradoksalu, bet jei tikslą pakeisite nuo beviltiško bandymo užmigti iki bandymo išlikti budriam, nerimas dėl užmigimo sumažės, palengvindamas jo įvykimą.

Taigi kitą kartą, kai negalėsite užmigti, nesikoncentruokite į miegą. Pabandykite likti budrus. Tai gali padaryti jums triuką.

Lisa Meltzer, Nacionalinio miego fondo edukologė ir Nacionalinės žydų sveikatos Denverio vaikų ligų docentė, sakė:

„Aš visada sakau žmonėms, miegas yra vienas dalykas gyvenime, kai labiau stengiesi ir sunkiau dirbi, tuo didesnė tikimybė, kad tau nepavyks. Atvirkštinė psichologija nėra ilgalaikis sprendimas, tačiau gali padėti “.

2. Jūsų lova turi būti skirta tik miegui (ir seksui)

Jūsų lova turėtų būti pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai esate mieguistas. Tai vadinama dirgiklio kontrolės teorija .

Sakoma, kad jis egzistuoja, kai organizmas nuolat elgiasi tam tikru būdu esant diskriminaciniam dirgikliui.

Pavyzdžiui, pamatę savo lovą, turėtumėte galvoti tik apie tai, kaip miegoti joje ir nesieti savo lovos su budrumu, Richardas Wisemanas , Hertfordšyro universiteto viešojo psichologijos supratimo profesorius ir knygos autorius Naktinė mokykla: pabusk miego galia .

Meltzeris palaikė tai sakydamas:

„Tai yra stimulo kontrolės teorija. Viskas gyvenime turi stimulo vertę, net jūsų lova. Išlipti iš lovos, jei negali užmigti, yra sunkiausia, bet tai taip svarbu. Jei jūs praleidote 10 valandų lovoje, bet miegate tik šešis, tai tikrai blogai. Jūsų lova tampa vieta galvoti, jaudintis, žiūrėti televizorių, o ne miegoti “.

Kitą kartą pabudę naktį negalėsite užmigti maždaug per 15 minučių, atsikelkite iš lovos ir atlikite tokią veiklą kaip dėlionė ar spalvinimo knygelė.

3. Laikykitės atokiau nuo televizoriaus ir skaitmeninių ekranų

Melatoninas yra hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį jūsų natūraliame miego ir pabudimo cikle. Tačiau kai veikiate mėlyną šviesą, pvz., Televizorių ar telefonus, jūsų miego režimas bus neigiamai paveiktas.

Anot Harvardo tyrimus , mėlynos šviesos bangos ilgiai, kuriuos gamina elektronika ir viršutiniai žibintai, slopina melatonino gamybą. Kuo mažesnis melatonino kiekis, tuo sunkiau užmigsite.

„Kalbant apie šviesą ir mūsų smegenis, yra bangų ilgių spektras, kuris veikia žmogaus paros sistemą. Mėlyna šviesa yra jautriausia spektro pusė “. - Davidas Earnestas, Teksaso medicinos ir medicinos mokslų centro medicinos koledžo profesorius ir paros ritmo ekspertas.

Norėdami išvengti nemigos ir geriau išsimiegoti, venkite visiškai naudoti dirbtinę šviesą. Ideali aplinka miegui turėtų būti neryški, kad jūsų kūnas galėtų natūraliai pradėti gaminti melatoniną.

Dr. Robertas Oexmanas, „Miego gyventi“ instituto direktorius pridūrė:

„Norėdami išvengti miego problemų, venkite mėlynos šviesos poveikio 30–60 minučių prieš miegą. Tai reiškia, kad nėra televizoriaus, planšetinių kompiuterių, kompiuterių ar išmaniųjų telefonų “.

4. Venkite žiūrėti į laiką

Pasak Lisa Meltzer:

'Jei žiūrite į laikrodį, tai padidina jūsų stresą ir nerimą dėl neužmigimo'.

Nuolat tikrinant laiką jūsų stresas tik padidės, todėl bus sunkiau išjungti smegenis ir nervų sistemą. Stenkitės paslėpti laikrodį, nebent jums tikrai reikia pabusti tam tikru laiku.

5. Atvėsinkite savo kambarį

Pagal Harvardo medicinos mokykla , mūsų kūnai pradeda prarasti šiek tiek šilumos aplinkai prieš pat užmigdami. Tyrėjai mano, kad kūno temperatūros kritimas padeda miegoti.

Tai yra priežastis, kodėl Nacionalinis miego fondas rekomenduoja miegamojo temperatūrą nuo 60 iki 67 laipsnių F esant labiausiai miegui palankioms sąlygoms.

„Paslaptis yra vėsūs, tamsūs, patogūs miegamieji. Tamsa nurodo smegenis gaminti melatoniną, kuris jūsų vidiniam laikrodžiui sako, kad laikas miegoti. Melatoninas atvėsina jūsų vidinę kūno temperatūrą, kuri pasiekia žemiausią tašką tarp 2 ir 4 ryto “, - sako Meltzeris.

6. Nusiprauskite po šiltu dušu

Šiltas dušas valandą prieš miegą sumažina kūno temperatūrą, o greitas temperatūros kritimas sulėtina medžiagų apykaitą ir padeda greičiau miegoti. Pasak Meltzerio:

„Dušai taip pat gali būti labai atpalaiduojantys, todėl ir tai padeda. Jei kiekvieną vakarą prausiatės maždaug tuo pačiu laiku ir tai tampa nuoseklios miego rutinos dalimi, pamatysite didžiausią miego vertę. Tada jūsų kūnas tikisi, kas bus toliau “.

7. Šildykite kojas ir rankas

Pasak šveicaro tyrimas , šiltos pėdos ir rankos buvo geriausios greito miego prognozės. Tame pačiame tyrime dalyviai padėjo karšto vandens butelį prie kojų. Tai išplėtė odos paviršiaus kraujagysles ir padidino šilumos nuostolius.

8. Panardinkite veidą į labai šaltą vandenį

Tai gali būti nuostabu žinoti, bet ledo šalto vandens pilnas veidas gali padėti greičiau miegoti. Pagalvokite apie tai, kaip atkurti nervų sistemą, ypač kai jaudinatės.

Ši technika kilusi iš Žinduolių nardymo refleksas teorija, nepaprastas elgesys, kuris viršija pagrindinius homeostatinius refleksus. Kai panardinate veidą į šalto vandens dubenį, tai sumažina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, kad padėtų jums miegoti.

(Norėdami sužinoti daugiau apie kasdienio šalčio, šalto dušo pranašumus, įskaitant nemigą, paspauskite čia )

9. Naudokite „4-7-8“ metodą

4-7-8 metodas yra kvėpavimo technika, kuri tariamai padeda greitai užmigti. Tai daro padidindamas deguonies kiekį kraujyje, sulėtindamas širdies ritmą ir išskirdamas iš anglies dvideginio iš plaučių. Taigi, jūs jausitės atsipalaidavę, o miegas bus lengvas.

Pagal DrWeil.com , čia yra tinkamas būdas tai padaryti:

1. Liežuvio galiuką uždėkite prie audinio keteros tiesiai už viršutinių priekinių dantų ir laikykite jį ten, kur atliekate visą pratimą.
2. Visiškai iškvėpkite per burną aplink liežuvį, skleisdami garsą.
3. Užmerkite burną ir ramiai įkvėpkite per nosį, suskaičiuokite iki keturių
4. Sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki septynių.
5. Visiškai iškvėpkite per burną, išleisdami aštuonias garsas.
6. Kartokite dar 1–5 kartus tris kartus, iš viso atlikite keturis įkvėpimus.

(Norėdami sužinoti daugiau kvėpavimo pratimų, kurie padės atsipalaiduoti, peržiūrėkite šį straipsnį, kuriame aprašyti trys iš jų čia )

10. Atsipalaiduokite levandomis

Kai kurie žmonės gerai reaguoja į aromaterapiją, kuri yra holistinis gydomasis gydymas, kurio metu natūralūs augalų ekstraktai naudojami sveikatai ir gerovei skatinti.

Pagal AromaWeb , levanda yra viena iš populiariausių žolelių ne tik dėl savo malonaus kvapo, bet ir dėl jos teikiamų privalumų, tokių kaip galimybė atpalaiduoti nervus, sumažinti kraujospūdį ir skatinti ramią aplinką.

Tiesą sakant, tyrimai patvirtina miego praradimą 2005 m tyrimas Wesleyan universitete. Rezultatai rodo, kad tiriamieji, kurie prieš miegą dvi minutes po tris, 10 minučių uostė levandų aliejų, galėjo greitai miegoti ir ryte jautėsi energingesni.

'Kai kurie žmonės tikrai gerai reaguoja į kvapus', - pridūrė Meltzeris. „Jei jie giliai kvėpuoja, tai gali padėti jiems išvalyti protą. Be to, jei tai yra dalis miego režimo, tai gali būti paslaptis “.

11. Įsivaizduokite savo laimingą vietą

Jei skaičiuojant avis jūsų protas budrus, pabandykite vizualizuoti mėgstamą vietą, kurioje jaučiatės rami ir laiminga. A tyrimas teigia, kad blaškymasis su vaizdais yra sėkmingesnis, nes vizualizacija užima pakankamai „pažintinės erdvės“, kad asmuo prieš miegą negalėtų vėl užsiimti mintimis, rūpesčiais ir rūpesčiais.

Nemigai, kuriems buvo pavesta įsivaizduoti atpalaiduojančią sceną, užmigo 20 minučių greičiau nei nemigantiems, kuriems buvo liepta skaičiuoti avis arba visai nedaryti nieko ypatingo.

12. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos

Remiantis 2008 m tyrimas , muzika gerina studentų miego kokybę. Klasikinė muzika ar ta, kurios ritmas lėtas nuo 60 iki 80 dūžių per minutę, gali padėti greičiau miegoti.

Be reikšmingo miego kokybės pagerėjimo, statistiškai sumažėjo ir jų depresijos simptomai.

13. Pūsdami burbuliukus galite greičiau miegoti

Kas galėtų pagalvoti, kad paprasta veikla padės greičiau užmigti?

Tai veikia, nes pūsdamas burbulus reikalauti gilaus kvėpavimo proceso. Pasak Johno Hopkinso universiteto medicinos mokyklos neurologijos profesorės Rachel Marie E. Salas, MD:

„Tai tarsi gilaus kvėpavimo pratimas, kuris padeda nuraminti kūną ir protą. Kadangi tai yra tokia kvaila veikla, tai taip pat gali atitraukti jūsų mintis nuo bet kokių galimų miegą žlugdančių minčių “.

14. Praktikuokite laipsnišką atsipalaidavimą

Progresyvus atsipalaidavimas yra gilaus atsipalaidavimo technika, kurią 1930 m. pristatė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas. Jis buvo veiksmingai naudojamas padėti žmonėms greičiau miegoti ir apima lėtą įtempimą, o po to kiekvieno kūno raumens atpalaidavimą, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų.

Norėdami tai padaryti, pradėkite pakaitomis įtempdami ir atpalaiduodami kojų pirštus. Tada eik iki kaklo ir galvos, arba pradėk nuo galvos ir nusileisk iki pirštų. Įtempkite raumenis mažiausiai penkias sekundes, tada 30 sekundžių atsipalaiduokite ir pakartokite.

15. Praktikuokite akupresūrą

Akupresūra yra alternatyvi tradicinė kinų terapija, kuri tiki, kad energijos tinklas teka tam tikrais jūsų kūno taškais. Užblokavus šiuos kanalus, gali pasireikšti liga. Taigi šių taškų paspaudimas padės atkurti pusiausvyrą ir sureguliuoti jūsų protą, kūną ir dvasią.

Keturi geriausi akupresūros taškai, padedantys greičiau užmigti, yra „Neiguan“, „Shimien“, „Shenmen“ ir „Anmien“.

Apibendrinant:

Žinau, kad bus keletas naktų, kai užmigti nebus lengva. Tačiau taikant paprastas aukščiau paminėtas strategijas, jūsų miego kokybė bus pagerinta, jei tai bus padaryta tinkamai.

Atminkite, kad miegą praleidžiate maždaug trečdalį savo gyvenimo. Geriau šį kartą padarykite tai teisingai.